Menj vissza   Tozo közösség > Hír > Body Building - Fitness
Regisztráció Blogok Súgó Tagjaink Mai üzenetek Keresés Mai üzenetek Jelöld a fórumokat olvasottnak

   Szerző

ToZo
XtraAdmin
Hírek: 377
Összes olvasása
   Hír Kategóriák
   Felhasználói Menü
   A melledzés ABC-je, Mr. Olympia módra

Ronnie Coleman
   Teljes cikk / hír
Melyik az a testrész, amelyet mindenki a legtöbbet edz, és a legfontosabbnak tart? Nem a váll! Nem is a comb, vagy a vádli! Arnold Schwarzenegger óta a testépítők a hatalmas szálkás mellizmok megszállottai. A nagy mellet nem csak a nagy súlyok építik, annál sokkal többet kell tenni érte. Az alábbiakban olvasható átfogó áttekintés segítségével minden testépítő megtervezheti a magának megfelelő mell-programot.

Nyomások rúddal
Fekve nyomás egyenes rúddal, fekve nyomás egyenes rúddal fordított fogással, fekve nyomás ferde padon. Fekve nyomás negatív padon.

Előnyei:
• A lehető legnagyobb súllyal dolgozhatunk.
• Kitűnően alkalmas gyakorlatok az erő és az izomtömeg növelésére.
• A legtöbb sportoló ismeri őket.

Hátrányai:
• Nem elég hosszú a mozdulat, amely stimulálja az izmot.
• Ha rosszul hajtják végre, megsérthetik a vállat.

Tanácsok:
A könyök alacsonyan. A nyomógyakorlatok mindegyikénél el kell kerülni, hogy túl messzire kikerüljön a könyök oldalra. Ha a könyököt a vállal tartjuk egy vonalban, azzal lecsökkentjük a távolságot a humerus (felsőkar csontja) és a kulcscsont vége között. Ez rombolja a vállforgató ízületet. Tartsuk a könyököt a váll vonala alatt, hogy megakadályozzuk az ízületek roncsolódását.
A fogás szélessége. Ne fogjuk túl szélesen a rudat. Vannak testépítők, akik szerint a nagyon széle - a szokásosnál 10-12 cm-rel szélesebb - fogással jobban edzik a mell külső részét. Valójában ezzel csak a vállat teszik ki felesleges veszélynek, valamint a mozdulatot rövidítik. kényelmesen, a kulcscsontunk kétszeresénél nem szélesebb fogással fogjuk a rudat, ha jó eredményeket akarunk.
Ne lendítsük! Kerüljük el a súly pattintását a mellkason! Veszélyes is, valamint az edzés hatásfokát is csökkenti. Ez a mozdulat legalább a mozdulat felén átsegíti a súlyt, amit onnan meg a tricepszünkkel nyomunk fel. A rudat lassan engedjük addig, amíg a mellünkhöz nem ér. A nagyobb erőfejlődés kedvéért a mozdulat legalján megállhatunk, s két másodpercig ott tarthatjuk mielőtt a csúcsra nyomnánk a súlyt!

A gyakorlatok
Fekve nyomás: Ez a felsőtest gyakorlatok királya. Még lesz szó a hatásosságát csökkentő tipikus hibákról.
Fekve nyomás fordított fogással: A nevében benne van, hogy a gyakorlatot fordított fogással - az ujjak felfelé mutatnak - végezzük ugyanúgy, mint a hagyományos fekve nyomást. Egy kicsit veszélyes gyakorlatok mert a fogás nem a legstabilabb. A gyakorlat pozitív hatása, hogy kicsit több terhelést helyez a vállra és a tricepszre, negatív hatása viszont a mell csökkentett terhelése.
Fekve nyomás ferde padon: Minél nagyobb a ferde pad szöge, annál nagyobb terhelés jut a delták első részére. Ezért alkalmatlan a hagyományos 45 fokos pad a felső mell edzésére. Egy 15-30 fokos pad az ideális választás, amelyen a szűk fogással végrehajtott nyomással jó eredményeket lehet elérni. A könyököt tartsuk az oldalunkhoz közel, hogy ne sérüljön a vállunk és, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatból.
Fekve nyomás negatív padon: A negatív pados nyomás során nagyobb súlyt kezelhetünk, mint a ferde és a sima pados nyomással. A pozíció meghatározza a mozdulatot. Ugyanakkor, az alsó mell általában jól fejlett - a gyakorlat népszerűsége indokolatlan. Ritkán és csak a sokféleség kedvéért használjuk a gyakorlatot.

Nyomások kézi súlyzóval:
Fekve nyomás egyenes padon, fekve nyomás ferde padon, fekve nyomás negatív padon.

Előnyök:
• A rudas gyakorlatoknál nagyobb mozdulatot és jobb összehúzódást biztosítanak.
• Több variációra adnak lehetőséget.
• végzésük során könnyű észrevenni az egyensúlyi problémákat.
• Több stabilizáló izomcsoportot vesznek igénybe.
• Nagyobb mértékű feszülés érhető el.

Hátrányok:
• kezdőknek nehéz, mert nagyfokú stabilizációt igényel.
• A túlzott feszültség roncsolhatja a vállízületet.

Tanácsok:
A mozdulat hossza. Kerüljük a túlzott feszülést! A széles mozdulat, amelyet a kézi súlyzókkal végezhetünk veszélyesek a vállunkra nézve. Elég a pad vonaláig engedni a súlyt.
Fogás. A testépítők általában ugyanazzal a fogással végzik a rudas gyakorlatot, mint a külön kezes nyomást. A jobb összehúzódás kedvéért azonban érdemes az alsó pozícióban természetesen tartani a súlyt és emelés közben elfordítani, hogy a kezünk egyvonalban álljon. Könyökben forgassuk a karunk! Csak a csuklónk forgatásának semmi értelme!
Változtatások: Egy pár év után, hogy megváltoztassuk a gyakorlat monotóniáját, megpróbálhatjuk medicinlabdán végezni. Nem könnyű, és lehet, hogy 50%-kal kevesebb súllyal tudunk csak dolgozni, de a jobb stabilizáció fenntartása annyival megnöveli az egyensúlyozó izmok terhelését, hogy amikor visszatérünk a hagyományos végrehajtáshoz, nagyobb súlyt leszünk képesek megmozgatni.

A gyakorlatok
Fekve nyomás egyenes padon kézi súlyzóval: fogjunk két kézi súlyzót nyújtott karral, belégzéskor engedjük le a súlyt, kicsit széttartott könyökkel, amíg majdnem hozzáér a mell külső feléhez. A pozitív fázisban lélegezzünk ki és érintsük össze a két súlyzót a csúcson.
Fekve nyomás ferde padon kézi súlyzóval: 15-30 fokos padon hajtsuk végre a fent leírt gyakorlatot szinte szó szerint! Egy kis különbség: a kézi súlyzóink a mell felső része fölött álljanak a negatív fázis végén!
Fekve nyomás negatív padon: A mozdulat hosszának köszönhetően a kézi súlyzós negatív pados nyomás jobb gyakorlat, mint a rudat. a végrehajtás hasonló az előzőekhez, azzal a különbséggel, hogy a súlynak most a mell alsó része fölött kell lennie!

Tárogatás típusokTárogatás egyenes padon, tárogatás ferde padon, tárogatás negatív padon.

Előnyök:
• Alkalmazkodnak a mellkas mozgásához.
• Nagyon jól edzi a mellet és a delta első részét.
• Szélesebb mozdulatokkal edzhetjük a mellet általuk.

Hátrányok
• A mozdulat vége felé a feszültség csökken.
• A túlzott feszülés váll sérüléshez vezet.

Tanácsok
Szögek. A tárogatás minden szögben végezve hatásos gyakorlat. Bár sokan csinálják - azt gondolva, hogy így jobban összehúzhatják az izmaikat - a karok keresztbe tétele a csúcson nem ajánlott. A mell befelé fordító izom. Az ilyen mértékű összehúzása sérülést okozhat. Esetleg úgy fokozhatjuk az összehúzódást, hogy a teljesen leeresztet ponton egyenesen tartjuk a tenyerünk, a csúcson pedig befelé.
Távolság. Ne menjünk le túl mélyre! A súlyzók túl mélyre engedése váll sérülést okozhat! Különösen azok vigyázzanak, akiknek már volt vállsérülésük!

A gyakorlatok
Tárogatás egyenes padon: Feküdjünk hanyatt egy padon és tartsunk két súlyzót magunk fölé kartávolságban. Kicsit hajlított könyökkel eresszük le a súlyzókat belégzés közben. A mozdulat legalján a súlyok egy kicsit a mell szintje alatt legyenek. Egy pillanatra álljunk meg, majd kilélegezve emeljük fel a súlyokat. A mozdulat tetején a súlypont a mellünk fölött van.
Tárogatás ferde padon: Végrehajtása hasonlít az egyenes padon tárogatáshoz. Annyi a különbség, hogy egy kicsit hátrább eresszük úgy, hogy a leeresztett helyzetben a kezünk a fülünk magasságában legyen. A felső helyzetben a súly a kulcscsontunk fölött legyen!
Tárogatás negatív padon: Az alsó helyzetben a súlyzók a vállal legyenek egyvonalban! A csúcson a mell alsó részével!

Szabadgyakorlatok (súlyzó nélkül)Fekvőtámasz, tolódzkodás

Előnyök:
• Nem igényelnek különösebb felszerelést.
• Bárhol végezhetők.
• Plyometrikusan is végrehajthatók.

Hátrányok:
• Az erősebb testépítőknek nem sokat használnak.
• Kicsi az alkalmazott mozdulat.

Tanácsok:
Pozíció. Ne a kéztartás szélességét változtassuk, mert terheljük vele a vállat! Ahhoz, hogy nehezebbé tegyük, inkább a testtartást változtassuk a gyakorlat során, vagy a gyorsaságot.
Kombináljuk! Tegyük ezeket a gyakorlatokat egy összetett sorozat részéveé! Bár önmagukban nem túl nehezek, egy összetett sorozat második feleként elég hatásosak lehetnek. Pár ismétlés súlyzóval, majd hajtsuk magunkat kimerülésig súlyzó nélkül!

A gyakorlatok
Fekvőtámasz medicin labdával: Tegyük a lábunkat egy nagyobb medicinlabdára! A kezünket a vállszélességnél kicsit tartsuk szélesebben, tenyerünket a padlóra tegyük! A leeresztés után egy kicsit tartsuk a pozíciót, s csak ezután nyomjuk föl magunk! A nehéz feladat a láb kiegyensúlyozása. Egy alacsony paddal könnyebb dolgunk van, de nem is fejlődünk annyit.
Plyometrikues fekvőtámasz: (A tetőn elrugaszkodó) A robbanékony harántcsíkolt izomzat fejlesztése a cél. Az átlagos fekvőtámasz kiinduló pozíciója a kiinduló helyzet. Gyorsan ereszkedjünk le, majd olyan lendülettel emelkedjünk fel, hogy a kezünk teljesen elemelkedjen a padlóról.
A felugráló fekvőtámasz: A klasszikus fekvőtámasz pozícióból kezdünk, kezünkkel két kb. 10 cm magas valamin. Ugráljunk fel-le az emelvényről.
Tolódzkodás: A mellre nehezedő terhelés maximalizálásának érdekében derékban hajoljunk előre. A könyökünket az oldalunkról eltartva ereszkedjünk lassan le. Akkor álljunk meg, amikor a felsőkarunk párhuzamos a padlóval. Ne menjünk le túl mélyre! Annyira előre kell hajolnunk, amennyire csak tudunk, ezért óvatosan akasszunk magunkra súlyt - hátrahúzhat minket. A teljesebb összehúzódás érdekében húzzuk szét a lapockáinkat úgy, hogy megpróbáljunk összeérinteni a kezünket. Ha súly van rajtunk, kérjünk meg valakit, hogy emelje meg a lábunkat, hogy előre tudjunk hajolni.

Kiegészítő gyakorlatok
Pull-over, külső forgatás, belső forgatás.
A váll nagyon sérülékeny testrész! A támogató izmok erősítése nagyon fontos. Ha így teszünk, elkerülhetjük a sérülést.

Tanácsok:

Kezdés. A külső és a belső forgatókat is mozgassuk meg legalább hetente kétszer, amelyet a felsőtest edzések előtti bemelegítésként is elvégezhetünk. Alkalmanként 3-4-szer 6-8 ismétlés valami nagyon könnyű súllyal megfelelő.

A gyakorlatok
Pull-over: Bár hát-gyakorlat, a pull-over nagyszerűen alkalmas a váll erősítésére a környező izmok révén. Minden általa edzett izom hozzájárul a váll stabilitásához. Az viszont téveszme, hogy a gyakorlat szélesíti a mellkast. Bár nem elsősorban a mellet erősíti a gyakorlatnak van növelő hatása rá. Olyan súlyt válasszunk, amivel a lehető legegyenesebben tarthatjuk a karunk, hajlított karra több súllyal dolgozhatunk, de így a tricepsz nagyobb hangsúlyt kap. Olyan súllyal dolgozzunk, amely a teljes mozdulat során terheli izmainkat.
Külső forgatás: A forgatóízület körüli kis izmokat gyakran elhanyagolják. Hogy az infras****tus-t és a teres minort edzhessük, feküdjünk oldalvást egy padra, felső kezünkben egy kézi súlyzóval! A könyökünk tartsuk 90 fokban meghajlítva, a karunk tartsuk a testünk előtt! A hasunk előtt kezdjük a mozdulatot! Kilégzés közben emeljük fel félkörben a súlyt vállból. A legmagasabb ponton tartsuk meg két másodpercig a súlyt!
Belső forgatás: A kisebb belső forgatókat direkt módon kell edzeni, hogy az izom egyensúlyt megtartsuk. Ismét oldalt feküdjünk egy padra, s az alsó kezünkben tartsuk a súlyt. A könyökünk tartsuk 90 fokban meghajlítva annyira közel magunkhoz, amennyire csak tudjuk. A kiinduló helyzet a padlóval párhuzamosan tartott alkar. Kilégzéskor addig emeljük a súlyt, amíg a hasunkhoz nem ér.
   szerző:: tozo, at: 2008/06/02

tozo.hu © 2007 by Tozo.hu



Minden időpont GMT +2 alapján jelenik meg. A pontos idő 15:55.