Menj vissza   Tozo közösség > Hír > CIKKEK
Regisztráció Blogok Súgó Tagjaink Mai üzenetek Keresés Mai üzenetek Jelöld a fórumokat olvasottnak

   Szerző

ToZo
XtraAdmin
Hírek: 400
Összes olvasása
   Hír Kategóriák
   Felhasználói Menü
   Fehérje (protein)
szerves vegyület, legtisztább állapotban a tojásfehérjében találjuk meg, szárítva sárgás színű, fehér porrá törhető, szagtalan és íztelen, vízben jól oldódó anyag
   Teljes cikk / hír
Ezt a pár sor olvasva gondolom nektek is felremegett egy kép a kémia órákról, amikor laposra tenyereltük az arcunkat, mert már az óra első10 percében elvesztettük a nagy tudományba vezető utat, pedig még 35perc vissza volt.
Most próbáljuk emberszerűen, érthetően megközelíteni azt a nagy tudományt, amit úgy hívnak, hogy biokémia és ezen belül is vizsgáljuk meg a fehérjéket, ismerkedjünk meg fajtáikkal, a különbségeikkel, felhasználhatóságaikkal, derítsünk fényt egy-két 21 század által gyártott fogalomra, amelyek olyan hangzatosak, hogy senki nem ért.
13 évesen, amikor a testépítés világába belecsöppentem nem tudtam mi az összefüggés a megfelelő táplálkozás és a súlyok emelgetése között. Csak lapozgattam a nehezen megszerzett külföldi testépítő lapokat, bámultam a versenyzők hatalmas izmait és álmodoztam arról, hogy majd egyszer én is olyan leszek.
Most megosztok veletek egy-két információt, hogy ne csak nézzétek a táplálék-kiegészítők sokszor érthetetlen, színes, kihívó címkéit, hanem tudjátok, értsétek is mi az.

TÁPLÁLKOZÁS
Az egészséges táplálkozás fő alkotóelemei a szénhidrátok, zsírok és a fehérjék. Szénhidrátok és a zsírok energiával látják el az emberi testet, amely elengedhetetlen annak egészséges működéséhez. A zsírok ezen kívül szükségesek az úgynevezett ADEK,azaz a zsírban oldódó vitaminok felhasználásához. Ezek nélkül nem csak a sportteljesítményünk eshet vissza, hanem a mindennapi életben szükséges teljesítőképességünk is.
FEHÉRJE

fehérje szerkezete
Izmaink építőanyagai a fehérjék, melyek az immunrendszerünk hatékony működésében is fontos szerepet játszanak. Testünkben több mint 600 izom található. Az izmok izomkötegekké fonódnak össze, mert így nagyobb teljesítményre képesek.
Az izmok rostokból épülnek fel. Minden egyes vázizomrost, pedig egyetlen sokmagvú, hosszú, henger alakú sejtből áll. Az izomsejtek kémiai, elektromos vagy mechanikai ingerléssel ingerületi állapotba hozhatók, amelyre – mivel speciális fehérjéket tartalmaznak – összehúzódással válaszolnak. Így jön létre a mozgás.
De nézzük az alapokat.
Tehát azt tudjuk már, hogy izmaink fehérjékből épülnek fel. A fehérjék elemi összetevőik, az aminosavak, amelyek nélkül a sejtjeink regenerációja elképzelhetetlen lenne, illetve az enzimek.
20 különböző aminosav az energiát szolgáltatja a fehérjéknek. Az aminosavak közül, pedig kilenc az ember szervezete számára nélkülözhetetlen, az enzimek, pedig a kémiai folyamatokat gyorsítják fel a fehérjesejtekben, ezért fehérjekatalizátornak is nevezzük.

Fehérjék csoportosítása

Gondolom Ti is jártatok már úgy, hogy betérve egy táplálékkiegészítő szaküzletbe furcsa, szinte érthetetlen kérdéseket tesz fel nektek az eladó.
Milyen fehérjét szeretnél? Tojást, tejsavót, szóját, kazeint?
És milyen legyen por, vagy tablettás? No és az íze, Kiszerelés? Tömegnöveléshez, vagy szálkásításhoz?
Így könnyű elveszíteni a fonalat. Akkor rakjuk rendbe ezeket a kérdéseket.

Tejsavó (Whey Protein)
A tejsavó nem más, mint a tejtermékek gyártása után visszamaradó, kiválóan hasznosítható anyag. Már a régi görögök és rómaiak is ismerték, és használták gyógyításra és szépítőszernek. Egyiptomban Kleopátra csodaszere volt. A tejsavót, mint gyógyitalt, száz évvel ezelőtt Svájcban és Ausztriában használták a szanatóriumokban. Nagy jelentőséget tulajdonítottak a gyógyerejének, és ivókúraszerűen alkalmazták. Az mostanában sajnos csak a tejipar hulladékává vált, pedig a benne található értékes aminosavak és ásványok a szervezetünkre jótékony hatással vannak.
A tejsavó lehet édes és savanyú ízű.
A testépítő számára a legjobb forrás a tejsavókoncentrátum, mert legnagyobb arányban tartalmazzák az izomépítő elágazó láncú aminosavakat (BCAA) és egyéb funkcionális hatással is bírnak. Azon kívül, hogy erősíti az immunrendszert, kitűnő oldhatóság, és emészthetőség jellemzi. Megkülönböztetünk koncentrátumot, izolátumot, illetve piacon vannak megfelelő %-ban tartalmazó isolátum- koncentrátum keverékek. Általában ezt sok táplálékkiegészítő cég csak kis betűkkel, vagy nem is tünteti fel a terméken, egyszerűen csak rá van írva, hogy whey protein. Érdemes ezekre odafigyelni, nem véletlenül lehetnek nagy árbeli különbségek. Ezenkívül megkülönböztetünk szűrt, ultraszűrt, illetve a legminőségibb eljárást-az ioncserélt gyártási technológiát.



Ajánlott termék: Nature’s Best ioncserélt tejsavó izolátum, amely 30 g-ra számolva tartalmaz 26, 80g fehérjét, 0g cukrot, 0g szénhidrátot.
Változatos ízek jellemzik: csoki, vanília, barack, zöldcitrom, alma, ananász, eper, málna, mangó

Kazein (kazeinát, kazeinát fehérje, casein)

A tejben lévő másik, fő protein alkotóelem. A sajtgyártásnál válik ki az állati tejből a tej alvadása során. A kazein egy magas minőségű fehérje, bár nem annyira jól ismert, mint a tejsavófehérje, mégis kiemelkedő mennyiségben biztosítja a legfontosabb aminosavakat, melyekre testünknek szüksége van ahhoz, megőrizze a megszerzett izomtömeget, és hogy az izomzat építését is elősegítse, illetve elkezdje az edzés utáni regenerációt. A fehérjék közül kiemelkedik a 20, 5%-os glutamin tartalmával. Ezen kívül élénkíti az izom összehúzódást és glutamin tartalmával a koncentrációképességet, növeli.
A kazeint gyakran megtalálható MRP-ben kazeinátként (Egy sav forma, melyet gyakran nátriummal, kalciummal és káliummal kombinálnak), természetes körülmények között kis mennyiségben a túróban.
A kutatások alapján ezt a fehérjét edzés után egy órával tanácsos fogyasztani ahhoz, hogy a legoptimálisabban szívódjanak fel az izom-építő aminosavak. A kazeint közvetlenül lefekvés előtt viszont azért érdemes fogyasztani,mert jóval lassabban emésztődik, mint más fehérjék, mint pl. a tejsavó, ami viszont nagyon gyorsan felszívódik. Ezért a kazeint úgynevezett "time-released" fehérjének is mondjuk, mert a fogyasztása után egy gélszerű anyagot képez a bélben, ezzel lassítva a felszívódását, és egyben az éhségérzetet hosszabb ideig megszünteti.
Hátránya: tartalmaz némi laktózt is (tejcukor), így laktózérzékenyek számára nem a legjobb választás

Ajánlott termék: Advanced Nutritional Supplements Caseinje, ez a termék kizárólag csak kazeint tartalmaz.
25g-ra számolva 22, 75g fehérjét tartalmaz, 0g cukor, 0 g szénhidrát mellett
Ízek: csoki,vanília,eper

Tojás fehérje (albumin, egg protein, egg whites)

A tojásfehérje, a többi fehérjéhez hasonlóan aminosavak hosszú láncaiból épül fel. A tojásfehérjét is, mint a fent említett fehérjéket az izomtömegnövelés, és edzés utáni regeneráció elősegítéséhez használjuk. A tojásfehérje szinte teljesen tiszta fehérje, ezért széles palettát találunk a fehérjeport tartalmazó kiegészítőkből. A tojásfehérjét a tojásból állítják elő, úgy, hogy a tojásból elválasztják a sárgáját, megszüntetve így a zsír százalékot és ezzel egyidejűleg a koleszterin szintnövekedést is. Megmaradt tojásfehérjét, szárítják, és por állagúvá teszik. Régebben a tojásfehérjéknek az oldódásával gondok voltak, de mára már olyan emulgáló szereket tesznek a fehérjeporokhoz, amik elősegítik az oldódást és az emésztést.
Tojásfehérje gazdag lecitinben is, ami egy olyan kiegészítő, mely segíti a zsírok és a B vitaminok, valamint a folsav, a D vitamin és az E vitamin lebontását.
Nap folyamán bármikor fogyasztható egy teljes étkezés helyett.

Ajánlott termék: Proform Big Power tömegnövelője, ami tojás, és tejfehérjét tartalmaz
30g-ra számítva: 3,6 g fehérjét, 22g szénhidrátot, 0,1g zsírt tartalmaz
Ízek: vanília, csoki, kókusz, fahéjas alma, eper

Szójafehérje (soy, soya, Genistein)
Növényből kivont fehérje, a szója, egy csaknem teljes fehérje, ami alacsony zsír-és fehérjetartalommal bír, míg sok olyan tulajdonsága van, melyet a nők, illetve a vegetáriánusok előtérbe helyeznek. A szója több fehérjét tartalmaz, mint a hús, a tojás vagy a hal, és esszenciális tápanyagok egész sorát tartalmazza, így pl. kalciumot, vasat, káliumot, E vitamint és rostokat. A szóját szójababból vonják ki. A szójababot olajkészítésre használják fel. A felhasználás során maradt anyag maga a szójafehérje, amit kiszárítanak, és por állagúvá tesznek. Kereskedelmi forgalomban a tofuban, szójatejben, szójasajtban, texturált szójafehérjében, és a szójalisztben fordul elő.
Magas a BCAA tartalma (elágazó láncú aminosavak), csakúgy, mint a glutamin és arginintartalma. Az izomtömeg növekedését és a regenerálódást segíti elő, de növeli az anyagcserét és a zsírégetést is.
Számos előnye mellet én inkább kifejezetten nőknek ajánlom a szójafehérjét, hiszen különösen előnyös lehet aktív nők számára az izoflavontartalma miatt, mert ezek az ösztrogénszerű összetevők különösen hasznosak a nők számára a menopauza (változókor) során. A szójafehérjében lévő összetevők csökkentik a hőhullámokat, az irritációérzetet és a rossz közérzetet, ami ezzel jár.
A férfiaknak ezzel szemben a szójafehérjét csak más fehérjével együtt kombinálva ajánlanám, bár nem bizonyított tény az, hogy a szójafehérje csökkenti a tesztoszteronszintet, de mégis folytattak ilyen fajta kutatásokat állatokon, ahol ez a tény beigazolódott.
A szójafehérje a nap bármely szakában fogyasztható hogy növeljük a fehérjebevitelt, és gyakran fehérjeporok ill. turmixok alkotóeleme, de sok MRP is tartalmazza. Vásárlás során arra figyelj, hogy szójaizolátumot válassz, mert ez 90% fehérjetartalmmal bír ellenben a szójakoncentrátummal, ami csak 70%-os.

Ajánlott termék: Optimum Nutrition Soy proteinje, ami 30g.-ra számolva 25g fehérjét tartalmaz, 1g szénhidrát, 0 cukor mellett
Ízek: holland csoki
Napi fehérjemennyiség

A fehérjék mennyisége tiszta izomtömegünk kilógrammjaiként 2-3 g naponta. Kettő a minimum. Napi szükséglet egészséges felnőttek számára az összes energiának 15 %-a, grammban mérve - testtömegtől függően - egy felnőtt átlagos fehérjeszükséglete 45 gramm körül mozog.
Testépítés szempontjából nézve viszont, ha testsúlykilónként 2-3 g fehérjével számolunk egy 100kilós ember esetében ez 200-300g fehérjét jelent naponta. Extra esetekben egy sportoló a testsúlykilógrammonkénti akár 4 g bevitelt is meghaladja. Ennyi fehérje szükséges a jelenlegi izommegtartásához, illetve újabb izomrostok fejlődéséhez. Persze azzal tisztába kell lennünk, hogy attól még, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszuk a fehérjéket, nem érjük el a kívánt eredményt, ezért ez mellet szükség van a szénhidrátokra és zsírokra is.
Viszont megkülönböztetünk elsőrendű és másodrendű fehérjéket annak megfelelően, hogy megtalálható-e bennük minden esszenciális, azaz a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosav vagy sem. A hal, húsok, tojás és a tej ebben az esetben elsőrendű fehérjeforrásnak számítanak, míg a zöldségek, gyümölcsök, csak másodrendűek.
Azt viszont figyelembe kell vennünk, hogy a fehérjeszükséglet a sportolás rendszerességével egyenes arányban nő.
Szerző:
Bánkuti Gabriella
   szerző:: tozo, at: 2007/11/14

tozo.hu © 2007 by Tozo.hu



Minden időpont GMT +2 alapján jelenik meg. A pontos idő 08:34.